Hidratación y nutrición durante el ejercicio

Hidratación optima durante el ejercicio

El  65% de nuestro peso corporal es agua por lo que una pérdida de un 2% de agua  en el cuerpo, producen una hipo hidratación generando la inhabilidad del cuerpo para regular la temperatura corporal, elevando el ritmo cardiaco (pulsaciones) y causando fatiga. También genera problemas gastrointestinales ya que produce un vaciamiento gástrico más lento, generando disconformidad estomacal.

Una pérdida del 3% produce una disminución de la resistencia al ejercicio,  como calambres, mareos e  incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados centígrados.

Pérdidas del 4-6% disminuye  la fuerza muscular, como contracturas, cefaleas y se produce un aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados centígrados.

Pérdida del 7-8% producen contracturas graves, agotamiento, posible fallo orgánico, golpe de calor (desmayos).

Las necesidades de los líquidos varían según el atleta y los ejercicios que este realice, afortunadamente cada persona puede determinar su requerimiento de líquidos de una manera muy fácil y esto se logra determinando la  tasa de sudoración.

Para calcular la tasa de sudoración se necesitan la toma de varias variables como lo son: P.A. (peso antes), P.D. (peso después), Ingesta de líquido y Cantidad de orina.

• Tasa de Sudoración (ml/min) =

(P.A. –P.D. ) + Ingesta – Orina

Conociendo la tasa de sudoración ya tenemos la primera parte de la ecuación; ahora lo importante es encontrar las estrategias para poder consumir el líquido.

Las recomendaciones generales para la hidratación durante el ejercicio es de 6-8ml/kg de peso/hora = 400-500ml/hora (2 vasos)  o 150-200ml/20 min y la temperatura  ideal para consumir estos líquidos es entre 15-21°C ya que líquidos más fríos, enlentecen la absorción y líquidos más calientes no son apetecibles: se ingiere menos cantidad  (Brouns, 1995)

Cuando se necesita algo más que agua?

Cuando sudamos perdemos más que agua por lo que la reposición de electrolitos es de suma importancia se debería de reponer de 3 a 4 g de sodio por hora de ejercicio, evitando la deshidratación y calambres.

El suministro de energía adicional al músculo o al cerebro es beneficioso para pruebas que duran más de 1 hora ya que los carbohidratos  retrasa el agotamiento de los depósitos de glucógeno ( 20 a 60g/hora) y ayudan a  la absorción de los electrolitos.

El sodio ayuda también a mantener una sensación de sed para poder cumplir con las necesidades de toma de líquidos.

Contenido ideal de un hidratante

1. No - 80 kcal/L
2. No + 350 kcal/L
3. Al menos el 75% kcal deben provenir de los CHO (glucosa, sacarosa y maltodextrina) *
4. No + de 8% o 80g/L de CHO (gramos de carbohidratos se calculan dividiendo el numero de gramos de carbohidratos en 240ml x 100.
5. No – 460mg de Na/L (46mg/100ml)
6. No + de 1150mg Na/L (115mg/100ml)
7. Osmolalidad: 300-330 mosm/kg agua

* La glucosa, sucralosa y maltodextrina se oxidan más fácilmente que la fructosa.

Alimentación durante el ejercicio

Si se realiza una adecuada concentración de glucogeno (carbo loading) los 3 días antes del evento (7 a 10g/kg) se consideran adecuados para satisfacer la energía de un evento con una duración de  90 a 120 minutos. horas.

Para lograr a cubrir las necesidades de carbohidratos durante el ejercicio  el colegio de medicina deportiva recomienda 30 a 60 gr/ cho/hr de ejercicio o lo equivalente de 120 a 240 calorías de carbohidratos por hora.

Duración del ejercicio         Cantidad de carbohidratos requeridos

Menos de 1 hora                   agua o hidratante

1 a 2 horas                            carbohidratos de 30 a 60 gramos por hora

                                              Menos de 130 libras 30 gramos

                                              >150 libras 60 gramos

      2 horas                                  carbohidratos 45 a 90 gramos por hora

                                              Menos de 130 lbs 45 gramos

                                              >150 lbs 90 gramos

     4 horas o más                       carbohidratos de 45 a 100 gramos por hora.

De donde podemos obtener los carbohidratos?

Barras de energía

El 70% de las calorías que aportan las barras  debe de ser de carbohidratos. El contenido de grasa, proteína y fibra debe ser  por poco ya que produce un vaciamiento gástrico lento  y provocar problemas gastrointestinales.

Geles

Es una manera de recibir carbohidratos de manera fácil y rápida.

Para que el gel sea un buen aporte de energía debería de contener 25gramos de carbohidratos y contener sodio.

Es importante mencionar que el gel debe de consumirse con 12 onzas de agua para poder diluir los carbohidratos en las concentraciones para que sean fáciles de digerir.

Existen geles que aportan cafeína esto ayuda a retrazar el sentimiento de fatiga.

Los alimentos de nuestra dieta diaria también nos pueden aportar los requerimientos de carbohidratos y sodio necesarios para la reposición de glucogeno.

 Ejemplo de esto la papa es un alimento muy completo ya que nos aporta 63 gramos de  carbohidratos  de fácil digestión, si la preparamos con sal aporta sodio: importante para reponer las pérdidas por sudor nos aporta potasio que es otro mineral perdido en la sudoración.

Bibliografia

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