Hidratación...clave del éxito

Muchos atletas y entrenadores están concientes que una inadecuada hidratación afecta el rendimiento deportivo del atleta. Sin embargo no siguen las  estrategias adecuadas de hidratación.

El estado de hidratación depende del balance que existe entre los líquidos consumidos y la pérdida de los mismos por orina o sudoración.

En  teoría, el 50 % al 60 % de la masa corporal, debería ser agua.

Porcentajes menores a éstos en el cuerpo, producen una hipo hidratación generando la inhabilidad del cuerpo para regular la temperatura corporal, elevando el ritmo cardiaco (pulsaciones) y causando fatiga en el atleta. También produce un vaciamiento gástrico más lento, generando disconformidad estomacal. Estos síntomas han sido detectados cuando hay deficiencias de un 2 % del total de agua corporal (50% - 60%).

Una pérdida del 3% produce una disminución de la resistencia al ejercicio,  como calambres, mareos e  incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados centígrados.

Pérdidas del 4-6% disminuye  la fuerza muscular, como contracturas, cefaleas y se produce un aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados centígrados.

Pérdida del 7-8% producen contracturas graves, agotamiento, posible fallo orgánico, golpe de calor (desmayos).

Las buenas noticias es que todos estos síntomas pueden ser prevenidos cuando existe una adecuada hidratación antes, durante y después de los entrenamientos o ejercicios.

Las necesidades de los líquidos varían según el atleta y los ejercicios que este realice.

Existen factores que aumentan la pérdida de líquidos; entre éstos se encuentran:

• Aspectos genéticos ya que hay personas que por naturalidad sudan más que otras.  
• La contextura corporal afecta  también ya que a  mayor contextura corporal  mayor grado de sudoración.
• Personas que acostumbran hacer ejercicio regularmente tienden a sudar más rápido y mayor cantidad.
• El clima en donde se realice el ejercicio es determinante en la pérdida de líquido porque la sudoración es mayor en lugares húmedos y calientes.

Es importante tomar en cuenta todos estos factores para poder conocer la cantidad de líquidos que la persona necesita.

Afortunadamente, cada persona puede determinar su requerimiento de líquidos de una manera muy fácil y esto se logra pesándose antes del ejercicio y después del mismo. Cada kilogramo perdido es equivalente a 1litro de líquido perdido. Esto es conocido como tasa de sudoración.

Una vez conocida la tasa de sudoración del atleta se puede realizar un plan de hidratación.

La hidratación se debe de ir midiendo a tolerancia durante el entrenamiento para evitar problemas gastrointestinales (cólicos y distensión abdominal)

Es importante tomar en cuenta la temperatura de los líquidos. Estudios han demostrado, que cuando los líquidos están fríos a  temperaturas de 15  a 20 grados centígrados, los atletas lo consumen con mayor facilidad.

Líquidos más fríos enlentecen la absorción; y los más calientes son menos apetecibles y se ingieren en menos cantidad.

A continuación se presenta un programa para una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Programa de pre-hidratación o hidratación antes del ejercicio.

• 4 horas antes  del evento se debe de consumir  de 5-7ml por kg de peso.

 (ej: Peso del individuo: 70 kg          7ml x 70 kg= 490 ml (aprox 2 vasos)

• En ambientes calurosos y húmedos el consumo ideal es de  0.5 L  de líquido una hora  antes del evento o 4 tomas de 200 ml cada15 minutos.  Es importante que contenga  sales minerales, ya que la pérdida de electrolitos aumenta por la temperatura.
• Bebidas con carbohidratos y electrolitos se deben de consumir cuando los ejercicios tienen una duración mayor a 1 hora.
• Durante el evento o el ejercicio es importante tomar en cuenta que las tomas deben ser en pequeñas cantidades de 200 a 300ml cada 15 a 20 minutos,  hasta cumplir con la cantidad total de líquidos que se requiera
• Se recomiendan de 400-500ml cada hora (2 vasos) o tomas más pequeñas de 150-200ml cada 20 min.

En la etapa post entrenamiento se debe reponer el 150% de las pérdidas de sudor, esto con el fin de restaurar el músculo y el glucógeno hepático así como el líquido y los  electrolitos perdidos.

El contenido ideal de una bebida hidratante

• Debe de contener de 80 a 350 calorías por litro. Al menos el 75% de estas calorías deben provenir de los carbohidratos (glucosa, sacarosa y maltodextrina).
• No debe de contener más de 90gramos de carbohidrato por litro ya que de ser así reducen la absorción de líquidos desde el intestino hacia la sangre, retardando la hidratación. Esto puede suceder cuando se consumen jugos de frutas, gaseosas, bebidas energéticas y avena.
• El contenido ideal de sodio es de 460mg a 1150mg  por litro.

En conclusión, la hidratación es sumamente importante, pero es vital manejarla con cautela, ya que cada persona tiene diferentes necesidades que se deben conocer con exactitud para poder satisfacerlas, y así  lograr con éxito los objetivos propuestos.